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每天深度睡眠不到2个小时?你可能需要这份“黄金睡眠”宝典

来源:科普中国 作者:闫涵 王昱 发布时间:2020-06-15 10:51:39 浏览次数: 【字体:

疫情期间,张文宏教授建议海外留学生乘飞机回国时,一上飞机就睡觉,减少与人交流,这样可以降低感染病毒的风险。人在睡觉时的抵抗力是否会降低呢?让我们一起来看看专家怎么说。

睡觉时人体的抵抗力如何变化?

睡觉时人体抵抗力如何变化要视情况而定。如果周围空调温度低,穿盖的衣服较少,人们就很容易感冒或者伤风咳嗽等,身体的抵抗力自然会变低;相反,如果睡觉时捂得严实,可以在一定程度上起到和外界的封闭作用,人就不容易感冒了,抵抗能力的变化也不会很大。

新冠病毒主要是通过呼吸系统进行传播,飞机上又是一个相对封闭的空间,所以建议大家乘坐飞机时不仅要注意保暖,不让自己的抵抗力降低,还要尽量减少与人交流,可以选择静坐、休息看报等打发时间,从而减少被病毒传染的几率。

有效的深度睡眠时间可能很短

为了减少与人交流,在回国的飞机上就要一直睡觉吗?要知道欧美留学生要飞20~30个小时呢!其实,一般来讲,人不可能20多个小时全部都在睡觉,因为正常睡眠分为两个时相:快波睡眠和慢波睡眠。慢波睡眠由浅至深又可分为四期,第一、二期称为浅睡期,第三、四期称为深睡期,其中深睡期对恢复您的精神和体力具有重要价值。例如我们晚上睡8~10个小时,在这期间不可能全在深度睡眠状态,很多是浅睡眠,真正有效的深度睡眠可能只有3~5个小时。

当然,关键要结合个人具体情况,在没有外界调节的情况下,如果个体对周围环境能适应,则有助于睡眠,反之则影响睡眠。专家建议,特殊时期,在飞机上如果睡不着,也要尽量多闭目养神。

另外,经常超过晚上12点睡觉的习惯不好,熬夜晚睡对身体有害无利。从医学角度来讲,通常人体的最佳睡眠时间是晚23点到第2天早7点,深睡眠时相最好超过4个小时,浅睡眠时相要少于3个小时。由于人从入睡到进入深睡眠时相通常需要3个小时左右,因此在23点进行入睡,在凌晨的2~3点时能进入全天的深睡眠时相,这样有助于消除疲劳,增强记忆力,减少植物神经功能紊乱等。

怎样才能增加深度睡眠时长?

深度睡眠是睡眠的一部分,可以缓解人们一天的劳累,促进人体的新陈代谢,对身体是非常有好处的,因此被称作“黄金睡眠”。但是深度睡眠时间只占整个睡眠时间的25%,如何增加这个时长呢?

1.养成良好的生活习惯,不熬夜。偶尔一两次熬夜可能对身体没有很明显的影响,但是长期熬夜对人体的伤害是非常大的。例如会导致青少年生长激素低下,个子长不高,导致成人内分泌紊乱,激素水平下降,抵抗力下降,精神不振。人与自然是同步生长的,大家要日落而息,日出而作,合理地调整作息时间。

2.从养生的角度看,尽量不要借助安眠药、抗焦虑药等让自己入睡。虽然这些西药可以帮助入睡,但是只能延长浅睡眠的时间,深度睡眠时长并不能得到提高,时间长了反而会对其产生依赖作用。这些药物一定要在专业医生的指导下进行使用。如果一定要依靠药物入睡,可以选择中药,因为某些中药是可以增加深度睡眠时长的。

3.建议大家劳逸结合、动静结合,做到有张有弛。可以通过适度的运动、娱乐来放松自己,缓解身心压力。


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